Monthly Archives: Červen 2015

0 2361
Cambridge diet – nejen dieta
Cambridge diet – nejen dieta

Vyzkoušeli jste již řadu různých diet, avšak nikdy jste nedosáhli trvalejšího výsledku? Potřebujete zhubnout několik (nebo více) kilogramů a novou váhu si také chcete udržet? Pak vyzkoušejte Cambridge dietu.

Cambridge dieta – komplexní program pro každého

Výhodou tohoto programu je celková péče – měníte nejen stravovací návyky, ale také svůj celkový životní styl. A právě změnou životního stylu dosáhnete toho, že dietou a cvičením ztracené kilogramy znovu nenaberete zpět.

Tzv. jo-jo efekt je velkým strašákem nejedné diety, avšak v rámci tohoto redukčního programu tento jev nehrozí. U klasické diety se stává, že zhubnete v krátkém časovém období významný počet kilogramů, avšak po návratu k vašim běžným stravovacím návykům a původnímu způsobu života ztracená kila zase rychle naberete zpět. A právě tomuto jevu se snaží ucelený program o pěti krocích zabránit.

Tento program na hubnutí je vhodný pro každého. Pokud vyhledáte odborného poradce, získáte informace, rady a tipy šité na míru vám, vašim potřebám i vaší postavě.

Cambridgeská dieta krok za krokem

V rámci této diety jsou vám nabízeny speciální produkty ve formě kaší, tyčinek, polévek, nápojů apod., které obsahují vše potřebné pro vaši výživu. Nemusíte se tak starat o počítání kalorií, ani o to, jestli přijímáte dost vitamínů a dalších důležitých látek. Předem máte určeno, kolik porcí Cambridge Diet máte denně sníst.

Jak tedy držet cambridgeskou dietu? Nejlépe pod dohledem odborníka. Dieta se skládá z několika kroků, přičemž každý krok můžete držet různě dlouhou dobu, podle toho, jak bude potřeba.

  • V prvním kroku, který trvá 2 – 12 týdnů, konzumujete pouze speciální produkty cambridge diety (dále CD), nejlépe pod dohledem lékaře.
  • Ve druhém kroku, který trvá alespoň týden, přijímáte 3 porce CD denně a k tomu si přidáváte lehký oběd v předepsaném složení i množství.
  • Ve třetím kroku trvajícím minimálně 14 dní konzumujete 2 porce CD denně a k tomu si dopřáváte v předepsaném množství ovoce k snídani. Oběd je podobný jako v kroku číslo 2, jen máte navíc přílohu. Denně si dopřáváte 1 sklenku mléka a navíc ještě 50 kcal ovoce.
  • Čtvrtý krok trvá opět minimálně 14 dní a obsahuje 2 porce CD, ovoce k snídani, lehký oběd o 300 kcal a lehkou večeři rovněž o 300 kcal.
  • Pátý krok se drží také minimálně 2 týdny. Dny jsou sestaveny z 1 porce CD, z ovoce k snídani, oběda o 350 kcal a večeře o 400 kcal.

Jak vidíte, celý program je založen na postupném navyšování počtu kalorií a snižování počtu produktů CD tak, aby přechod na klasickou stravu nebyl nijak drastický. Umožňuje v poměrně krátkém časovém úseku snížit váhu a tuto váhu si následně také udržet.

Jak je to s pitným režimem?

Při držení Cambridge diety je samozřejmě nutné zachovávat dostatečný pitný režim. Není však povolen žádný alkohol. Měli byste denně přijmout alespoň 2,5 l tekutin. Mezi povolené tekutiny patří:

  • Voda (ať z vodovodu nebo balená)
  • Minerální voda sycená i nesycená
  • Káva – bez mléka i bez cukru
  • Bezkofeinová káva bez mléka a bez cukru
  • Černý a zelený čaj – opět bez mléka a bez cukru, navíc také bez citrónu.

Kávu a čaj však nepijte ve větším množství, než jste byli zvyklí před zahájením diety. Navíc tyto nápoje obsahující kofein působí močopudně, proto je zapotřebí při jejich konzumaci pitný režim navýšit o další vodu.

Různé programy šité na míru

Spolu s odborným poradcem pak můžete také vybrat pro vás nejvhodnější dietní program. Existují programy k velmi rychlému hubnutí, dále programy s příjmem 810, 1 000, 1 200 nebo 1 500 kcal denně. V závislosti na zvoleném programu pak můžete očekávat rychlejší nebo pomalejší úbytek na váze. Program se tak hodí skutečně pro každého.

0 4027
Cviky na pánevní dno - proč je důležité ho posilovat?

Mnoho žen o pánevním dnu vůbec neví, nevnímají ho a nijak ho také neposilují. To je ovšem obrovská chyba. Svaly pánevního dna si zaslouží stejnou péči jako ostatní svaly na těle. Ba dokonce se dá říci, že patří mezi jedny z nejdůležitějších. S povoleným pánevním dnem se tak setkáváme nejen u žen po porodu, ale také u velmi mladých dívek.

Kde se nachází pánevní dno

Pánevní dno najdeme v dolním okraji břišní dutiny, mezi dutinou malé pánve a krajiny tzv. hráze. Pánevní dno se nachází mezi stydkou kostí a kostrčí. Pánevní dno tak de facto rozděluje tělo na horní a dolní polovinu. Ve svalech pánevního dna jsou vytvořené otvory pro močovou trubici, konečník a u žen navíc i pro pochvu.

Proč posilovat pánevní dno

Už tím, že pánevní dno rozděluje tělo na horní a dolní polovinu, je zřejmé, že jeho funkce v těle je nezastupitelná. A pokud nefunguje tak, jak má, mohou se objevit nejrůznější problémy, ať už se jedná o inkontinenci, různé bolesti zad nebo nefungující břišní svalstvo. Vlivem povoleného svalstva pánevního dna pak může dojít u žen i k poklesu dělohy nebo dokonce k jejímu výhřezu a také k neschopnosti udržet moč. Proto je důležité se pánevnímu dnu věnovat a řádně ho posilovat.

Co ovlivňuje stav pánevního dna

Na zhoršující se stav pánevního dna má vliv přibývající věk, pokud se pánevní dno neposiluje. Dalšími faktory, které stav pánevního dna zhoršují, jsou např.: sedavé zaměstnání, dlouhé sezení u PC, nadváha, ale také těhotenství, protože dochází ke zvýšenému tlaku plodu na spodní část břišní stěny.

Cviky na pánevní dno pod dohledem trenéra

Jak je možné posílit pánevní dno? Jedná se o cvičení, u něhož je kladen velký důraz na přesnost provedení jednotlivých cviků. Jestliže budete cviky provádět nesprávně, můžeme si dokonce uškodit. Proto je vhodné se ze začátku poradit s trenérem, který má s cviky na pánevní dno zkušenosti. Ženám bude asi bližší trenérka. Existují i speciální fitness centra, která nabízejí cvičení jen pro ženy. Zde se můžete na cviky na pánevní dno zeptat bez obav a bez zbytečného studu.

Konkrétní cviky na pánevní dno

Důležité je si nejprve uvědomit, kde se pánevní dno nachází. Vhodné je se snažit pánevní dno jakoby přetočit, tedy kostrč směřovat dolů a dopředu a stydkou kost zase dovnitř směrem ke kostrči. Doporučuje se si sednout na židli, roznožit nohy a zkoušet zvedat svaly uvnitř pánve, aniž bychom pánví pohnuli. Důležité je hlídat, aby hýžďové i břišní svaly zůstávaly stále uvolněné, ty se do cvičení na pánevní dno nezapojují. Dobrá je představa, že uvnitř sebe taháme výtah směrem nahoru.

Kegelovy cviky na pánevní dno

Velmi prospěšné jsou pak cviky gynekologa Arnolda Kegela, které bývaly zpočátku doporučované hlavně na problémy s inkontinencí a problémy v sexuální oblasti. Postupem času se zjistilo, že cviky na pánevní dno pomáhají řešit i mnoho dalších neduhů, mimo jiné i bolesti zad.

Cviky mají 4 etapy:

Lokalizace

V této etapě je potřeba se naučit svaly pánevního dna vnímat, uvědomit si, kde se vyskytují a jak je můžeme napínat. Ženy se snaží naráz stáhnout konečník a pochvu. Svaly se dají dobře uvědomit při pokusech o zastavování proudu moči.

Břišní dýchání

V další etapě se zaměřujeme na správné a hluboké břišní dýchání. Cvik provedeme tak, že si lehneme na záda, pokrčíme kolena a ruce volně položíme pod pupík. Pak se pomalinku nosem nadechujeme, přičemž se snažíme nadechovat, tlačit do rukou na břiše. Při výdechu, tentokrát ústy, se opět soustředíme na břicho a na ruce na něm položené. Vydechujeme do břicha, které pozvolna klesá, až se propadá. Dýchá se pomalu, avšak dech se nezadržuje.

Samostatné stahy

Důležité je se naučit stahy konečníku a pochvy provádět izolovaně od svalů hýžďových a břišních. Jinak řečeno, břišní a hýžďové svaly se do posilování pánevního dna vůbec nezapojují. V intimním prostředí pak můžeme správnost cvičení zkontrolovat tím, že do pochvy vsuneme 2 prsty, které od sebe lehce oddálíme. Jestliže budeme svaly pánevního dna stahovat správně, ucítíme tlak na prsty a ty budou mít tendence se přibližovat. Dobré je si představit, že konečník i pochvu vtahujeme dovnitř do těla.

Posilování svalů pánevního dna

Jakmile máme vše nacvičeno, můžeme se pustit do samotného posilování. Pánevní dno stahujeme na 1 až 7 vteřin. Podle Kegela je vhodné tento cvik opakovat 80 až 300x denně. Zpočátku je nejvhodnější cviky provádět vleže, později, když budeme mít trochu natrénováno, pak také vsedě a vestoje. Můžeme tak nepozorovaně posilovat pánevní dno kdykoli a kdekoli, tedy i při čekání na MHD, v práci u PC nebo doma při sledování televize. Velmi vhodné je pak posilovat svaly pánevního dna při chůzi a při běhu.

0 3304
Ketonová dieta – je vhodná i pro vás?
Ketonová dieta – je vhodná i pro vás?

Už jste slyšeli o ketonové dietě nebo znáte někoho, kdo ji držel? Dneska si v dietách opravdu můžete vybírat. Někdo drží vodní dietu, jiný dietu krevních skupin, další zas paleo dietu, jiný pak nedá dopustit na občasné zařazení tukožroutské polévky. V čem tedy spočívá ketonová dieta a pro koho je vhodná?

Ketonová neboli proteinová dieta

Základem ketonové diety jsou bílkoviny, z toho důvodu se také někdy nazývá dieta proteinová. Někdy bývá označovaná jako nízkosacharidová. Princip této diety tkví v tom, že ze stravy vyloučíte veškeré sacharidy, resp. je omezíte na absolutní minimum. Naopak zvýšíte množství bílkovin ve svém jídelníčku. Při velkém příjmu bílkovin se tělo dostane do stavu tzv. ketózy, ve kterém se začne rychle a efektivně zbavovat tukových zásob. Tělo v tomto stavu bere energii z ketonů, které vznikají při spalování tuků.

Výhodou této diety je, že při ní dokážete velmi rychle ztratit přebytečné kilogramy. Navíc díky vysokému obsahu bílkovin ve stravě netrpíte pocitem hladu. Bílkoviny rovněž zajistí, že neztrácíte na svalové hmotě.

Ketonová dieta – diskuze, zkušenosti

Projdete-li si diskuze o ketonové dietě na internetu, zjistíte, že tato dieta má kromě svých příznivců také odpůrce. Důvodem jsou určité negativní účinky, které rozhodně nejsou žádoucí. Jednou z často uváděných nevýhod této diety jsou stavy nevolnosti, ba dokonce někdy i pocity na omdlení a omdlívání, které může některé jedince v rámci daného dietního režimu provázet. I z toho důvodu se nedá dieta držet dlouhodobě.

Kvůli nevolnostem, které mohou dietu provázet, je zapotřebí omezit jakékoli fyzické aktivity. Jste-li zvyklí pravidelně sportovat, nepřinášelo by spojení sportu a ketonové diety žádný užitek. Naopak je potřeba hodně spát, odpočívat a dostatečně pít.

U diety bývá také často pozorován tzv. jo-jo efekt – rychle uberete na váze, ale po dietě brzy zase ztracená kila přiberete, případně ještě získáte něco navíc. Ze zkušeností těch, kteří už dietu drželi, vyplývá, že je nutné po skončení diety sacharidy navyšovat postupně, tzn. každý den přidávat dalších 5 – 10 g sacharidů do stravy.

Ketonová dieta na 5 dní

Dietu můžete držet tak, že si budete každý den připravovat vlastní jídla podle předem určených pravidel. Pokud si chcete celý proces hubnutí zjednodušit, nebo prostě jen nemáte na přípravu jídel čas, můžete vyzkoušet i 5denní ketonovou dietu, která je na našem trhu k dostání. Dieta spočívá v tom, že si objednáte balíček obsahující 20 proteinových jídel, tzn., že budete mít vždy 4 jídla na každý den. Jídla si pak nakombinujete podle vlastní chuti. Můžete vybírat z nejrůznějších polévek, kaší i sladkých koktejlů, které vás dostatečně zasytí.

Ketonová dieta – recepty, jídelníček

Není-li vám předpřipravená dieta sympatická, můžete si samozřejmě sestavovat jídla domácí. Doma připravená strava má vždy tu výhodu, že skutečně víte, co jíte. Jak tedy může vypadat takový jídelníček? Například takto:

Den č. 1

  • Snídaně: míchaná vajíčka (5 ks, z toho 3 bez žloutků), 2 plátky slaniny
  • Svačina: celá salátová okurka
  • Oběd: rybí filé, kedlubna
  • Svačina: nízkotučný sýr Cottage
  • Večeře: neochucený šmakoun, grilovaný lilek

Den č. 2

  • Snídaně: nízkotučný tvaroh ochucený skořicí
  • Svačina: 150 g šunky
  • Oběd: přírodní kuřecí plátky
  • Svačina: syrovátkový nápoj
  • Večeře: uzená makrela

Den č. 3

  • Snídaně: 150 g šunky, okurka
  • Svačina: 4 vajíčka natvrdo, ale bez žloutku
  • Oběd: krůtí steak, zelená paprika
  • Svačina: odtučněný tvaroh
  • Večeře: tuňák ve vlastní šťávě

Den č. 4

  • Snídaně: míchaná vajíčka se zeleninou
  • Svačina: sýrová mísa
  • Oběd: grilovaný losos s listovým salátem
  • Svačina: bílý jogurt
  • Večeře: cherry rajčátka s mozzarellou a olivovým olejem

Den č. 5

  • Snídaně: avokádo s citrónovou šťávou
  • Svačina: proteinový nápoj
  • Oběd: hovězí steak, listový salát s olivovým olejem
  • Svačina: sýr a hrst ořechů
  • Večeře: bílý jogurt a zeleninový salát se sýrem

Příprava jídel tedy není nijak složitá. Jestliže se však rozhodnete dietu držet, je zapotřebí vzít v potaz váš aktuální zdravotní stav a dietu nedržet příliš dlouho. Dále je důležité po jejím skončení dříve vynechávané sacharidy zařazovat do stravy velmi pozvolna, aby nedošlo k nežádoucímu jo-jo efektu. S dietou tohoto typu je tedy potřeba zacházet velmi opatrně a s rozvahou.

0 2051
Cviky na boky, které musíte vyzkoušet
Cviky na boky, které musíte vyzkoušet

Trápí vás široké boky? Měla je už vaše maminka, babička a vlastně všechny ženy v příbuzenstvu, takže s tím už nejde nic dělat? Ale jde. Stačí se pravidelně hýbat a také cvičit speciální cviky na boky. Jak takové cviky vypadají? Inspirovat se můžete zde:

Příklady cviků na boky

1. cvik

  • Ležíte na zemi na boku, nohy máte natažené a kotníky na sobě. Pravou rukou se zapíráte o zem. Tělo je v jedné přímce. Neprohýbáte se ani v bedrech. Následně zvednete tělo i s boky pár centimetrů nad zem. V této pozici zatnete břišní svaly a vysunete pánev nahoru a vydržíte 5 vteřin, poté se vracíte do výchozí pozice. Cvik provádějte 15x na pravé straně a 15x na levé straně. Postupem času můžete zkusit nechat boky zvednuté až 10 sekund.

2. cvik

  • Stojíte, v každé ruce máte činku o 3 kg. Nohy mírně rozkročíte, ale jen do šířky vašich ramen. Kolena lehce pokrčíte, ale záda máte stále rovná. Pomalu se suňte do podřepu a současně zvedejte ruce s činkami k hrudníku, pak se pomalu vracejte do výchozí pozice. Později můžete místo podřepu zkusit celý dřep.

3. cvik

  • Stojíte, nohy máte rozkročené na víc než šířku ramen a ruce zapřené v bok. Pomalu přenesete váhu na pravou nohu. Pravou patou pak tlačíte k zemi a pravou nohu pomalu narovnáváte, až se dostanete do výchozí pozice. Totéž provedete na druhou stranu. Postupem času můžete zkusit se vracet do výchozí pozice mnohem rychleji, cvik tak bude účinnější.

4. cvik

  • Stojíte rovně s rukama v bok, nohy máte rozkročené na šířku ramen. Pomalu kroužíte boky po směru hodinových ručiček. Záda musí zůstat rovná, pohyb vychází pouze z boků. Plynule rotujete, až se vrátíte do výchozí pozice.

5. cvik

  • Stojíte rovně, nohy lehce rozkročené a kolena pokrčená. Máte v pravé ruce činku. Pravá ruka s činkou je volně podél stehna. Pomalu se nakloníte doprava a ruku s činkou pomalu spustíte podél stehna až do výšky kolen, zároveň se nadechujete. S výdechem se opět vrátíte do výchozí pozice. Proveďte několik opakování, pak stejným způsobem cvičte s druhou stranou těla.

6. cvik

  • Ležíte na zádech, ruce rozpažené, dlaně nahoru. Zvednete nohy tak, aby vaše stehna svírala s trupem pravý úhel. Kolena mějte u sebe. Soustřeďte se na střed těla, záda nepracují. Lehce nadzvedněte pravý bok a společně s nohama ho vytáčejte vlevo, avšak jen do pozice, kdy se začnou zvedat záda. Chvíli vydržte, pak se vracíte zpět a stejným způsobem provedete cvik z levého boku směrem na pravou stranu.

Cviky na boky nestačí

Jestliže chcete mít štíhlé boky, je potřeba si uvědomit, že samotné cvičení na boky nestačí. Důležité je pravidelně posilovat i protahovat také všechny ostatní části těla, celkově žít aktivním životním stylem a pravidelně zařazovat také aerobní aktivitu.

Posilováním dochází ke zpevnění a žádoucímu vytvarování daných partií a aerobním cvičením zase ke spalování tuků. Proto je důležité nepodceňovat ani jednu z těchto složek.

Mezi aerobní aktivity patří například běh, aerobik, veslování, cvičení na eliptickém trenažéru apod. Na boky si lidé pochvalují také stepper.

Cvičení a zdravá strava

Ideální postavy dosáhnete spojením vhodného a dostatečného cvičení s vhodnou a dostatečnou stravou. Důležité je tedy nejen cvičit, ale také se zdravě stravovat, jíst alespoň 5x denně kvalitní jídla, žádné polotovary či náhražky.

Omezte nebo vylučte sladká a tučná jídla. Vyhněte se jídlům smaženým. Pokud hřešíte, tak ráno či dopoledne. Ale odpoledne a večer už na jakékoli hříchy prostor není. Bílé pečivo nahraďte celozrnným, sladkosti vyměňte za zdravější mlsání (např. sušené ovoce apod.), zařaďte do svého jídelníčku dostatek vlákniny i bílkovin. Nezapomínejte na zeleninu, dopřejte si ji nejlépe ke každému dennímu jídlu. Ovoce je sladké, proto si ho dávejte spíše ráno a dopoledne.

Společně se správným stravováním i pravidelným cvičením hezké postavy se štíhlými boky jistě docílíte.

0 8029
Jak zhubnout za 4 dny
Jak zhubnout za 4 dny

Je úterý a vás čeká o víkendu významná společenská událost? Je jedno, jestli jde o svatbu, večírek, setkání s rodinou či přáteli. Chcete se prostě líbit, ale při pohledu do zrcadla si říkáte, že to bříško by mohlo být více ploché a zvolené šaty by vám mohly také mnohem lépe padnout. Přinášíme tedy návod, jak za 4 dny vypadat štíhlejší.

Nehubněte, ale opticky zeštíhlete

Celé kouzlo je v tom, že si vezmete oblečení, které vám bude skutečně slušet. Zahoďte šaty, které vám dříve sice nádherně seděly, ale nyní se v nich necítíte, protože poukazují na jednotlivé nedostatky vašeho současného těla. Znovu se tedy ponořte do skříně, třeba najdete kousek, který bude vaší postavě mnohem lépe lichotit. A pokud ne, vyčleňte si nějaké finance a vyrazte do obchodu. Nemusí to být nic drahého, i v laciném kousku s vhodnými doplňky můžete nadělat hodně parády.

Nezapomeňte na stahovací prádlo

Pokud potřebujete zakrýt tukové polštářky v oblasti břicha, hýždí a stehen, vsaďte na dobře padnoucí stahovací prádlo. Dnes už můžete vybírat z mnoha barev i provedení. Existují stahovací košilky, minišaty, kalhotky s nízkým i vysokým pasem, s nohavičkami až ke kolenům nebo bez nich.

Zázračné punčochy

Svůj outfit můžete také vylepšit speciálními punčochami, které vaše nohy opticky zeštíhlí. Máte-li silnější nohy, vybírejte spíše tmavší barvy a vyhněte se odleskům. Celkově pak záleží na sladění s vašimi šaty. Někdy si můžete i ty lesklé, světlé nebo jinak výrazné punčochové kalhoty dovolit, protože to v celkovém outfitu bude vypadat opravdu dobře.

Šaty lichotící postavě

Každá jsme jiná, jedinečná. To, co sluší naší přítelkyni, vůbec nemusí slušet nám. Proto se na sebe kriticky podívejte do zrcadla a zhodnoťte, jestli vám vybraný kousek oblečení skutečně sluší. Snažte se podtrhnout přednosti a skrýt nedostatky. Vyzkoušejte šaty střižené do A, vyhněte se příliš obtaženým kouskům. Na širší část těla použijte tlumenější barvy a na tu štíhlejší zase vzory a barvy výraznější. Někdy postačí šaty o trochu zkrátit a hned v nich budou vaše nohy vypadat štíhlejší.

Obuv a doplňky jsou zárukou úspěchu

Pokud jste silnější, můžete zvolit nenápadné oblečení a výrazné doplňky. Dobře padnoucí obuv na podpatku také postavě zpravidla výrazně zalichotí.

A jak tedy zhubnout za 4 dny? Důkladnou přípravou!

Úterý – Den č. 1

Začněte více pít, nejlépe čistou vodu. Vyhýbejte se tučným a smaženým jídlům, ale také sladkému a slanému. Nakupte si pořádnou zásobu zeleniny i ovoce. Začněte promýšlet, co si vezmete v Den D na sebe, případně obejděte pár obchodů, ať nejste na poslední chvíli ve stresu. Běžte na procházku. Cestou se můžete ideálně zastavit u výživového poradce ve vašem městě, který vám poradí jak zhubnout zdravou cestou a hlavně bez jojo efektu. Konzultaci si objednejte online zde.

Středa – Den č. 2

Stále hodně pijte, ráno a dopoledne si dopřávejte ovoce, bílkoviny, sacharidy, odpoledne už sacharidy omezte a vsaďte na bílkoviny se zeleninou.

Čtvrtek – Den č. 3

Pitný režim je stále základ. Zkuste si jít také po probuzení lehce zaběhat. Poté tělo odměňte bohatou snídaní složenou z bílého jogurtu, ovesných vloček a čerstvého ovoce. Chcete-li hřešit, dejte si lívanečky z ovesných vloček s bílým jogurtem a jahodami, malinami nebo borůvkami. Jezte alespoň 5x denně, ale v menších porcích. Chipsy, pizza, slané tyčinky i nejrůznější sladkosti jsou pro vás tabu. Večer už si dopřávejte spíše zeleninu.

Pátek – Den č. 4

Princip je stále stejný – hodně pijte, sacharidy zařaďte dopoledne. K večeři už si rozhodně nic ze sacharidů nedávejte. Bude stačit zeleninový salát s grilovaným plátkem masa nebo se sýrem. Zeleninu jezte také v průběhu celého dne.

Sobota – Den D

Nezapomeňte se vydatně nasnídat. Dejte si třeba vařené vajíčko, celozrnný žitný chléb a misku zeleninového salátu. Nezapomínejte hodně pít a jíst pravidelně, ovšem jídla budou vždy v menších porcích. Vyhněte se přejídání, to by se okamžitě objevilo na vypouklém bříšku. Jezte ale zároveň tak, aby se neobjevil pocit hladu. Čeká-li vás večírek či jiná akce, kde se dá předpokládat větší konzumace alkoholu, vyberte si suché bílé víno, které budete prokládat obyčejnou vodou. Jezte i pijte do polosyta.

Zhubnout za 4 dny se vám nejspíš nepodaří

Z předchozích řádků vyplývá, že zhubnout několik kg se vám za 4 dny nejspíš nepodaří. Je to však dostatečná doba na to, aby vaše postava, navíc v optimálním outfitu, vypadala mnohem lépe, ba přímo perfektně. Pokud to myslíte s hubnutím vážně doporučujeme navštívit specialisty na hubnutí.

0 6765
Kardio cvičení jako nejlepší trénink při hubnutí
Kardio cvičení jako nejlepší trénink při hubnutí

Cvičíte doma nebo v posilovně? Věnujete se kardio cvičení? Že jste pojem „kardio cvičení“ nikdy neslyšeli? Jak takové kardio cvičení vypadá, v čem spočívá trénink a jaké máte v tomto směru možnosti – na to, i mnoho dalšího se podíváme v následujícím článku.

Kardio cvičení – trénink při hubnutí

Jestliže chcete zhubnout, máte na výběr z celé řady nejrůznějších cvičení a aktivit. Můžete cvičit doma, v posilovně, chodit na speciální sálové lekce, běhat venku i na páse, plavat nebo dělat cokoli jiného. Důležitá je samozřejmě také současná úprava jídelníčku tak, aby vyhovoval vašim potřebám i zásadám správné a zdravé výživy. S jídelníčkem vám nejvíce poradí výživový poradce. Výživový plán vám může sestavit i trenér ve fitness centru, který se touto problematikou zabývá. Takový trenér ve fitness centru vám nejen sestaví jídelníček šitý na míru, ale pomůže vám také vybrat sportovní aktivity, při kterých budete spalovat tuky i posilovat a zpevňovat postavu.

Mezi nejvhodnější cvičení při hubnutí se řadí kardio cvičení. Takový kardio trénink vám zajistí, že budete při cvičení spalovat tuky, tím pádem také hubnout.

Tepová frekvence při hubnutí

Při kardio tréninku je vhodné udržovat určitou tepovou frekvenci. Ke spalování tuků dochází při tzv. kardio tepové frekvenci, která se pohybuje mezi 65 až 75 % naší maximální tepové frekvence. Postupů, jak dojít ke zjištění tepové frekvence, je několik. Nejjednodušší spočívá v tom, že od čísla 220 odečteme náš věk, čímž získáme číslo značící naši maximální tepovou frekvenci. 65 až 75 % z této maximální tepové frekvence pak představuje kardio frekvenci, při které budeme spalovat tuky.

Kardio frekvenci je pak potřeba si při tréninku hlídat. K tomu slouží speciální přístroj pro měření tepové frekvence. Stačí zvolit ten nejjednodušší, abychom vždy věděli, na čem jsme.

Kardio cvičení – příklady vhodných aktivit

Do kardio tréninku můžete zařadit například následující aktivity:

  • Nordic walking
  • Rychlá chůze
  • Jogging
  • Běh venku
  • Běh na běhacím pásu
  • Jízda na rotopedu
  • Jízda na kole
  • Skákání přes švihadlo
  • Cvičení na eliptickém trenažéru
  • Plavání
  • Step aerobik
  • Cvičení na veslovacím trenažéru
  • Kickbox apod.

Pro kardio trénink se doporučují spíše individuální cvičení, protože při kolektivních sportech nelze zajistit optimální a stabilní tepovou frekvenci. Kardio tréninku je vhodné se věnovat 45 minut každý den.

Běh jako optimální kardio trénink

V současnosti získává běh čím dál tím větší popularitu. Běh je jedním z nejoblíbenějších a nejúspěšnějších kardio forem hned z několika důvodů:

  • Na běhání nepotřebujete žádné drahé vybavení, stačí kvalitní běžecká obuv
  • Běhat můžete kdykoli a kdekoli
  • Během máte možnost efektivně zvýšit tepovou frekvenci v krátké době
  • Běh dokáže efektivně spálit mnoho kalorií
  • Běh má pozitivní vliv na stavbu silných kostí a pojivové tkáně

Oproti rychlé chůzi je osoba, která váží 65 kg, schopna spálit při 30minutovém běhu až 300 kalorií. Při rychlé chůzi by spálila ani ne půlku.

Kardio cvičení nestačí

Samotné kardio cvičení jako jediný trénink určitě nestačí. Při kardio tréninku spalujete tuky, avšak vaše postava se sama nezpevní a nevytvaruje. Proto je ideální kardio cvičení kombinovat s posilováním. Velmi účinné je posilování ve fitness centrech na posilovacích strojích, případně také s činkami.

Chcete-li tedy hubnout, musíte mít na paměti, že jedna aktivita nikdy nestačí. Potřebujete tedy:

  • Upravit jídelníček podle zásad zdravé výživy, případně dle nutriční typologie
  • provozovat kardio cvičení
  • posilovat

Samozřejmě je možné zařadit i spoustu dalších aktivit a určitě je také nutné celkově vést aktivní způsob života. Pak bude úspěch zaručen.

0 1453
Posilování pro ženy aneb jak ženy válčí s činkami
Posilování pro ženy aneb jak ženy válčí s činkami

Víte, že posilování pro ženy nemusí být stejné jako to pro muže? Proč vlastně ženy potřebují jiný způsob posilování a v čem také fitness pro ženy spočívá? Má vůbec cenu navštívit fitness centrum pro ženy nebo úplně postačí klasické fitko určené ženám i mužům dohromady?

Čistě ženská záležitost

Takové fitness pro ženy je šité ženám na míru. Najdete v něm posilovací stroje vyrobené na základě ženských potřeb a setkáte se se cviky, které jsou určené přímo na ženské problémové partie. Navíc je v takovém fitness pro ženy k dispozici trenérka, tedy žena, která vám vše ukáže, předvede a budete-li cvičit, případně špatně provedený cvik upraví tak, abyste cvičila skutečně správně a efektivně.

Do takového fitness centra navíc chodí pouze ženy, možná zde tedy najdete kamarádku či parťačku pro další hodiny společně strávené sportem.

Vadí vám, když cvičíte a cítíte pohledy přítomných mužů? Stydíte se, a proto raději do fitness centra nechodíte? Máte pocit, že vaše tukové polštářky nejsou určené mužskému oku? Pak navštivte fitness pro ženy a kruhový trénink pro ženy. Budete se tak věnovat cvičení určenému přímo pro ženy a zároveň budete mezi svými, tedy ženami, které mají často úplně stejné či podobné problémy s postavou jako vy.

Proč ženy posilují jinak než muži

Ženy potřebují při cvičení jiný přístup, proto na to poskytovatelé sportovních aktivit reagují, zakládají fitness pro ženy a nabízejí speciální cvičení a posilování. A jaké důvody je k tomu konkrétně vedou?

I přes snahu o rovnoprávnost mužů a žen nelze upřít, že z fyziologického hlediska jsou mezi ženami a muži patrné jisté rozdíly. A právě tyto rozdíly se při posilování a cvičení vyplatí zohlednit. Ženy a muži mají rozdílný obsah testosteronu v těle, také rozdílnou kapacitu a velikost srdce a plic a odlišně se v nich také ukládají tuky.

Hladina testosteronu

Muži mají vyšší obsah testosteronu, díky čemuž nabírají svalovou hmotu mnohem snáz a rychleji než ženy. V ženách je sice testosteron taky obsažen, ale už ne v takové míře, aby měl na nabírání svalové hmoty takový vliv.

Ukládání tuku

Tuk se ženám nejdříve ukládá na bocích, hýždích a na stehnech. V těhotenství je sice takový způsob ukládání tuků zapotřebí, avšak později už se tuku v těchto problematických partiích velmi těžko zbavujeme.

Mužům se tuk ukládá nejprve na hrudníku a na břiše. Muži se tohoto tuku také dokážou zbavit mnohdy snadněji.

Větší srdce i plíce

Tím, že muži mají větší velikost a objem srdce a plic, jsou mnohem vytrvalejší než ženy. Dokážou pojmout mnohem více kyslíku.

Posilování, fitness centrum a kruhový trénink pro ženy

Chcete-li se tedy vrhnout na posilování určené přímo ženám, můžete navštívit jedno z fitness center pro ženy, která se nacházejí po celé republice. Takové fitness pro ženy nabízí kruhový trénink, který by se vám mohl opravdu líbit.

Kruhový trénink pro ženy představuje posilovací stroje a cvičební stanoviště uspořádané do kruhu. Žena stráví na každém stroji či stanovišti jen několik sekund, poté se přemisťuje na další. Nikde tak nedochází k čekání, než se uvolní stroj nebo stanoviště, vše je dynamické a plynulé. Takovýto intenzivní způsob cvičení umožňuje absolvovat efektivní trénink již za 30 minut. Kruhový trénink vám tedy ušetří spoustu času.

Posilování je prováděné na speciálních strojích vyrobených ženám na míru. Budete na nich posilovat a zpevňovat přesně ty partie, které potřebujete. Aerobní cvičení zase zajistí spalování tuků na potřebných místech.

Jak vidíte, posilování pro ženy a fitness centrum pro ženy má své opodstatnění. Ať už chcete cvičení šité na míru nebo cvičit bez dohledu mužů, vyzkoušejte ho.

0 3722
Jaké cvičení na břicho je nejlepší?
Jaké cvičení na břicho je nejlepší?

Chcete-li mít ploché bříško, nebude prosté cvičení na břicho pravděpodobně stačit. K hubnutí břicha je potřeba také dodržovat správnou životosprávu, tedy nejen se hýbat, cvičit na břicho, ale také se správně stravovat.

Stravou k plochému břichu

Jak tedy upravit stravování, aby to mělo na břicho ten kýžený efekt? Především je potřeba omezit:

  • Sacharidy – bílé pečivo, těstoviny, brambory apod.
  • Sladkosti
  • Tučná a smažená jídla.

Všechny tři výše zmiňované skupiny mají za následek ukládání tuků do oblasti břicha.

Dále je potřeba jíst pravidelně, nejméně 5-6x denně, avšak menší porce. Denní jídla nevynecháváme, pokud jdeme spát později, dopřejeme si i lehkou druhou večeři ve formě zeleniny. Zeleninu celkově jíme často, nejlépe v 5 porcích denně. Vhodné je se vyvarovat nadýmavé zeleniny a jiných potravin, které mají na váš organismus nadýmavý efekt. Důležité je také pravidelně a dostatečně pít, ne až v momentě, kdy pocítíte žízeň.

Aby si vaše tělo nevytvářelo tukové zásoby v oblasti břicha, je zapotřebí jíst zdravě, ale zároveň tak, abyste nikdy neměli pocit hladu.

Aerobní cvičení pro břicho

Cviky na břicho jsou známé především ty posilovací, avšak kromě samotného posilování je důležité se zaměřit i na aerobní aktivitu. Po 20 minutách takového aerobního pohybu dochází k spalování tuků, tedy i těch v oblasti břicha.

Mezi vhodné aerobní aktivity patří:

  • Běh
  • Aerobic
  • Spinning
  • Jízda na kole
  • Eliptický trenažér
  • Veslování apod.

Aerobní aktivitu je vhodné zařadit alespoň 2x týdně.

Cvičte i ostatní části těla

Důležité je zařadit speciální posilovací cvičení na břicho. Vhodné jsou tzv. zkracovačky, ale i další cviky. Cviky na posílení břicha by se měly provádět alespoň obden. Kromě posilování břicha však nesmíme zapomínat ani na pravidelné posilování všech ostatních částí našeho těla.

Zkracovačky na přímé břišní svalstvo

Zkracovačky se správně provádějí tak, že si lehnete na podložku, pokrčíte nohy a velmi pomalu zvedáte vrchní část trupu zhruba do výšky 15 až 20 cm. Důležité je provádět cvik plynule, pomalu, nezvedat jen ruce či hlavu. Ruce můžete nechat překřížené na hrudníku, nebo o ně opřít hlavu. Hrudník zvedáme při výdechu a pokládáme při nádechu.

Jak často je vhodné zkracovačky cvičit? Nejlépe 3x po 20 opakováních, později 3x po 30 opakováních, případně můžeme počet časem ještě dále navyšovat.

Cvik ztížíte, pokud budete současně držet nohy ve vzduchu, ať už v určitém úhlu nebo natažené šikmo nahoru.

Cviky na šikmé břišní svaly

Při tomto cvičení si opět lehnete na podložku a pokrčíte kolena. Levý kotník opřete o pravé koleno a levou ruku upažíte do strany. Dlaní pravé ruky si podložíte hlavu. S výdechem přiblížíte pravý loket k levému koleni a s nádechem se vrátíte zpět. V maximální pozici vždy chvíli vydržte.

Další možností je například ta, kdy ležíte na boku a pod hlavou máte nataženou ruku. Spojíte kotníky, tělo máte v jedné přímce, neprohýbáte se v bedrech. Při nádechu zvednete oba kotníky vzhůru, při výdechu je vrátíte zpět, ale ne úplně na zem, udržujete určité napětí. Tento cvik je dobré opakovat 10x ve 3 – 4 sériích.

Cvičení na spodní břicho

Spodní část břicha bývá mnohdy opomíjena, avšak tyto partie je také potřeba zapojovat. Cvik je jednoduchý. Lehnete si na podložku, zvednete nohy a pomalu je pokládáte dolů. Klesnete asi o 10 – 20 cm, poté je vrátíte do původní polohy.

Cvičení na břicho nestačí

S cvičebním programem jde vždy ruku v ruce správně sestavený jídelníček, proto bychom neměli ani jednu složku podceňovat. U cvičení je navíc potřeba si uvědomit, že budeme potřebovat jak klasické posilování břišních svalů, díky kterému se břicho vyrýsuje a zpevní, tak zároveň i aerobní aktivitu, která pomůže spálit přebytečné tuky i v oblasti břicha. Zbavit se tuků na břiše a získat ploché sexy břicho tedy určitě není nemožné. Chce to jen vědět jak na to a mít pevnou vůli.

0 5732
Cviky na zadek a stehna
Cviky na zadek a stehna

Trápí vás široká sedací část těla a velká stehna? Myslíte si, že je to dědičné a že s tím už nejde nic dělat? Není tomu tak. Naopak, se svou postavou toho vždycky můžete udělat hodně, dokonce je možné ji zcela změnit, stačí jen chtít a vydržet. Jak tedy na zadek a stehna? Existují speciální cviky na stehna a na zadek, které tyto partie vytvarují a díky kterým v těchto místech zhubneme?

Posilovací cviky na zadek a stehna

Vytvarování a zpevnění postavy dosáhneme posilovacím cvičením. Cvičení na zadek a stehna může vypadat třeba takto:

1. cvik:

  • Stojíte vzpřímeně, nohy široce rozkročíte, špičky vytočíte do stran a pomalu se při vytáčení kolen do stran sunete do podřepu. Dbejte na to, aby byla kostrč stále kolmá na podložku. Kostrč tedy tlačíte dolů a spodní část břicha stahujete dovnitř, čímž se nebudete prohýbat v bederní oblasti. Paže zvednete do pozice svícnu, čímž si narovnáte záda. Chvíli vydržíte, poté se vracíte do výchozí pozice a cvik opakujete.

2. cvik:

  • Stojíte vzpřímeně, nohy lehce rozkročíte s chodidly na šířku kyčlí, pak podřepnete a zároveň trup mírně předkloníte do tzv. šikmé roviny zad. S nádechem předpažíte ruce a chodidla zatlačíte do podložky.

3. cvik:

  • Vychází z předchozího cviku. S nádechem se přenesete na špičky chodidel.

4. cvik:

  • Stojíte rozkročeni, vytáčíte pravé chodidlo vpravo, koleno směřuje ke špičce daného chodidla. Trup zůstává kolmý na podložku. Nadechnete se a paže upažíte, ramena máte široká, vytahujete se až do konečků svých prstů, zároveň chodidla tlačíte do podložky.

5. cvik:

  • Vychází z předchozího cviku. S nádechem se vytahujete co nejdále za pravou paží do mírného úklonu. Pohyb vychází z kyčlí. Nesmíte se předklánět, ani mít pocit prodlužování páteře.

Aerobní cviky na zadek a stehna

Z aerobních aktivit můžete vyzkoušet například tzv. alpinning, jumping, běh a další.

Aerobní aktivity pomáhají zlepšit fyzickou i psychickou kondici a především spalovat velký počet kalorií a shodit přebytečné kilogramy. Pomocí aerobních aktivit tedy hubneme celkově, samozřejmě zároveň i v oblasti hýždí a stehen.

Alpinning představuje skupinové a velmi účinné cvičení na speciálních trenažérech. Při tomto cvičení se posiluje horní i dolní část těla, zlepšuje se aerobní kapacita a spalují kalorie. Má velký vliv na zlepšení kardiovaskulárního systému těla.

Jumping zase zahrnuje poskoky na speciálních malých trampolínách. Obsahuje pomalejší skoky i rychlejší sprinty, ale také různé silové prvky. Takové cvičení zlepšuje koordinaci, rovnováhu a zvyšuje sebevědomí.

Běh se v poslední době hodně rozmáhá. Můžete běhat na běhacím pásu ve fitness centru nebo volně venku. Venku pak po silnicích, zpevněném i nezpevněném povrchu. Můžete si vybírat rovinky i kopce, záleží na vás a vaší kondici. K běhu potřebujete jen odpovídající běžeckou obuv, jedná se tedy o poměrně levný sport. Je ovšem potřeba vědět, jak správně běhat, jak mají pracovat chodidla, jak máte zapojovat při běhu břicho a pánev, jak se mají pohybovat ruce apod. Začít běhat může skutečně každý, avšak ty začátky by určitě měly probíhat pod dohledem zkušeného instruktora, aby vaše nová aktivita nenabrala rychlého konce v podobě rozbolavělých kolen a zad.

Cviky a strava

Samotné cvičení, ať už se jedná o posilovací cviky nebo o aerobní aktivitu nebo v ideálním případě o kombinaci obojího, vás však k dokonalé postavě pouze přiblíží. Důležité je se také správně a zdravě stravovat. Nejste-li si jisti, jak by měla vaše strava vypadat, promluvte si o tom s výživovým poradcem nebo trenérem ve fitness centru, který vám bude také schopen výživový plán na míru sestavit.

Zadek a stehna jdou tedy určitě vytvarovat a také v těchto partiích můžete zhubnout. Je však potřeba se na své tělo dívat komplexně a tedy i komplexně cvičit a správně, zdravě a pravidelně jíst. Pak je úspěch zaručen.

0 969
Cvičení pro ženy
Cvičení pro ženy

Znáte to. Zvážíte se nebo se na sebe kriticky podíváte do zrcadla a zjistíte, že je potřeba se sebou začít něco dělat. Některá začne držet drastické a rádoby zázračné diety, jiná se pokusí více hýbat a koupí si permanentku v nejbližším fitness centru. Možností cvičit je dneska spousta. Můžete se rozhodnout pro organizované sálové lekce, pro pohyb v přírodě i pro klasické fitness. Co všechno máte na výběr a podle čeho byste se měly rozhodovat?

Vy jste jedinečná

Nejprve musíte svůj kritický pohled, který věnujete obrazu vašeho těla v zrcadle, obrátit i dovnitř sebe samotné. Ráda běháte? Nebo by vám běh naopak činil velké potíže a tento způsob aktivity byste volila jen v případě nejvyšší nouze? Plavete ráda? Jezdíte na kole? Raději se hýbete sama nebo uvítáte další ženy, které jsou na tom podobně jako vy? Nevadí vám cvičit ve společnosti mužů? Nebo preferujete pouze ženy? Chcete při cvičení více relaxovat nebo spalovat tuky? Potřebujete zpevnit a vyrýsovat tělo nebo co nejrychleji ubrat pár kilogramů na váze?

Jak vidíte, otázek je spousta. Stejně jako potřeb každé z nás. Jedna raději běhá, druhá chodí na jógu, třetí tancuje. Ve své podstatě není ani tak důležité, pro jaký sport se rozhodnete, ale zda vám ta daná aktivita bude vyhovovat. Není nic horšího, než když se věnujete něčemu, co vás ve skutečnosti vůbec nebaví. Pak budete do posilovny chodit s nechutí, ačkoli třeba běh v přírodě by vás bavil mnohem víc.

Jak poznat, které cvičení je to pravé

Jak ale poznáte, který sport je pro vás ten pravý? Na to je jednoduchá rada: zkoušet, zkoušet, zkoušet. Nekupujte si hned měsíční nebo dokonce roční permanentku do fitka, ale vyzkoušejte několik druhů cvičení. Sportovní centra většinou nabízejí možnost přijít na jednotlivé lekce poprvé na zkoušku. Často je takové první cvičení zdarma. Zjistíte, jestli vám bude vyhovovat nebo jestli se raději poohlédnete jinde.

Jestliže si už zvolíte sport, který vám tak úplně nevyhovuje, nemusí to ale být žádná velká katastrofa. Kolikrát zjistíme, že to, co nás ze začátku vůbec nebavilo, nás postupně úplně pohltilo. Pokud ale i po nějaké době máme pocit, že to není to pravé ořechové, pojďme raději jinam. Někdy stačí jen změna fitness centra nebo trenérky, jindy je vhodné vyměnit aktivitu za zcela odlišnou.

Berme si příklad od těch nejmenších. Děti se kolikrát přihlásí na několik zájmových kroužků, ale nakonec vydrží jen u jednoho.

Cvičení pro ženy ve speciálním fitness centru

Dobrou volbou bývá také cvičení pro ženy, které se specializuje přesně na to, co my, ženy, potřebujeme. Ženy navíc hubnou jiným způsobem a v jiných tělesných partiích než muži, potřebují jiný druh cvičení a většinou i jiný způsob vedení.

Existují také speciální fitness centra, které jsou určené pouze pro ženy. Takové fitness pro ženy pak nabízí aktivity stavěné nám, ženám, na míru. Cvičíme na strojích určených pro ženy a provádíme speciální cviky vhodné pro ženskou postavu. V takovém fitness centru pracují ženy, trenérky, na trénink také chodí ženy a my se tam cítíme dobře, protože jsme „mezi svými“.

Cvičení pro ženy – tipy k vyzkoušení

Kromě cvičení ve fitness centru pro ženy můžete vyzkoušet nejrůznější cvičení, které vám bude šité na míru, např.:

  • Cvičení podle Ludmily Mojžíšové – pomáhá řešit neplodnost, nepravidelnou či bolestivou menstruaci, potraty i nejrůznější sexuální obtíže. Výborné je i při bolestech zad, kostrče, kyčlí, při depresích, ženské inkontinenci, zácpě a při dalších obtížích.
  • Cvičení Body and Mind – velmi klidné cvičení, které podporuje rozvoj těla i mysli, navozuje duševní pohodu. Při cvičení se protahují zkrácené svaly, posilují se oslabená místa a také se relaxuje. Výborné je při bolestech zad. Má funkci rehabilitační, uvolňující i preventivní.
  • Kruhový trénink pro ženy – komplexní a intenzivní 30minutový program, při kterém ženy v rámci kruhu postupně přecházejí z jednoho stanoviště (a stroje) na druhé.
  • Cvičení pro těhotné – jste-li zrovna v období očekávání potomka, můžete vyzkoušet cvičení pro ženy zaměřené na těhotenství a snadnější porod, např. plavání pro těhotné, gravidjógu, břišní tanec pro těhotné, pilates pro těhotné, předporodní přípravu s cvičením
  • Cvičení po porodu – po porodu zase existují nejrůznější organizovaná cvičení věnující se ženám v šestinedělí i po něm, dále také cvičení maminek s dětmi apod. Chcete se o takovém cvičení dozvět více? Přečtěte si náš článek Cvičení po porodu.

 

Nebojte se tedy zkoušet! Život je příliš krátký na to, abyste seděly doma jen z toho důvodu, že vás žádný sport nebaví. Určitě totiž existuje něco, co vás bavit bude. A když už opravdu ne žádná z klasických či moderních sportovních aktivit, pořád jsou tu procházky, výlety a aktivní způsob trávení volného času.